Salut à tous,
Je suis en pleine préparation pour un défi qui approche à grands pas : un parcours de 150 km à vélo, avec environ 2 000 mètres de dénivelé positif. C'est la première fois que je m'attaque à une distance aussi longue avec un tel dénivelé, et je me pose des questions sur la gestion de l'hydratation, de la nutrition et des compléments alimentaires tout au long de l'effort.
Je sais qu'il est crucial de bien m'hydrater, mais à quelle fréquence boire dans un tel contexte ? Et que recommandez-vous entre l'eau pure, les boissons isotoniques ou les solutions d'électrolytes ? De même, pour l'alimentation, je ne veux pas attendre d'être à bout de force pour réagir. Quels types d'aliments privilégieriez-vous pour éviter les coups de fatigue ? Barres énergétiques, gels, compléments alimentaires ? J'ai entendu parler des BCAA pour limiter la fatigue musculaire ou des boissons de récupération, mais je ne suis pas sûr de ce qui est le plus adapté sur une sortie de cette envergure.
Enfin, côté matériel, je suis équipé d’un vélo de route léger, mais je me demande si vous avez des astuces pour optimiser encore plus la configuration pour une longue sortie avec du dénivelé (choix de pneus, pressions idéales, transmission adaptée au dénivelé, etc.). Je prévois aussi de partir avec un multi-outil, une pompe compacte et une chambre à air de rechange.
Si vous avez des expériences similaires à partager, que ce soit en entraînement ou en compétition, je suis tout ouïe. Merci d'avance pour vos conseils !
Préparation pour un parcours de 150 km avec dénivelé
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Re: Préparation pour un parcours de 150 km avec dénivelé
Salut !
Bravo pour ton projet de 150 km avec 2000 mètres de dénivelé, c'est un sacré défi ! Voici quelques conseils pour t'aider à bien te préparer :
Hydratation :
Fréquence : Il est crucial de boire régulièrement, environ toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Cela permet de rester bien hydraté tout au long de l'effort.
Type de boisson : L'eau est indispensable, mais pour une sortie de cette envergure, il est recommandé d'alterner avec des boissons isotoniques ou des solutions d'électrolytes pour compenser la perte en sels minéraux et apporter des glucides.
Nutrition :
Fréquence : Ne pas attendre d'être à bout de force pour manger. Commence à te ravitailler dès la première heure, puis toutes les 45 minutes à 1 heure.
Types d'aliments : Privilégie les aliments faciles à digérer et riches en glucides comme les barres énergétiques, les gels, les fruits secs, et les pâtes de fruits. Les petits sandwichs peuvent aussi être une bonne option.
Compléments : Les BCAA peuvent aider à limiter la fatigue musculaire, et une boisson de récupération après l'effort peut être bénéfique pour recharger les batteries.
Matériel :
Vélo : Ton vélo de route léger est un bon choix. Assure-toi que ta cassette est adaptée au dénivelé pour mieux gérer les montées (un braquet plus petit peut être utile).
Pneus : Vérifie la pression des pneus avant de partir, adaptée à ton poids et au terrain.
Équipement : Un multi-outil, une pompe compacte et une chambre à air de rechange sont indispensables.
Expériences similaires :
Fais des sorties longues en amont pour tester ton alimentation, ton hydratation et ton équipement. Cela te permettra d'ajuster en fonction de tes besoins spécifiques.
Bon courage pour ton défi ! N'hésite pas à revenir si tu as d'autres questions ou besoin de conseils supplémentaires.
J'espère que ces conseils te seront utiles. Bonne préparation !
Bravo pour ton projet de 150 km avec 2000 mètres de dénivelé, c'est un sacré défi ! Voici quelques conseils pour t'aider à bien te préparer :
Hydratation :
Fréquence : Il est crucial de boire régulièrement, environ toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Cela permet de rester bien hydraté tout au long de l'effort.
Type de boisson : L'eau est indispensable, mais pour une sortie de cette envergure, il est recommandé d'alterner avec des boissons isotoniques ou des solutions d'électrolytes pour compenser la perte en sels minéraux et apporter des glucides.
Nutrition :
Fréquence : Ne pas attendre d'être à bout de force pour manger. Commence à te ravitailler dès la première heure, puis toutes les 45 minutes à 1 heure.
Types d'aliments : Privilégie les aliments faciles à digérer et riches en glucides comme les barres énergétiques, les gels, les fruits secs, et les pâtes de fruits. Les petits sandwichs peuvent aussi être une bonne option.
Compléments : Les BCAA peuvent aider à limiter la fatigue musculaire, et une boisson de récupération après l'effort peut être bénéfique pour recharger les batteries.
Matériel :
Vélo : Ton vélo de route léger est un bon choix. Assure-toi que ta cassette est adaptée au dénivelé pour mieux gérer les montées (un braquet plus petit peut être utile).
Pneus : Vérifie la pression des pneus avant de partir, adaptée à ton poids et au terrain.
Équipement : Un multi-outil, une pompe compacte et une chambre à air de rechange sont indispensables.
Expériences similaires :
Fais des sorties longues en amont pour tester ton alimentation, ton hydratation et ton équipement. Cela te permettra d'ajuster en fonction de tes besoins spécifiques.
Bon courage pour ton défi ! N'hésite pas à revenir si tu as d'autres questions ou besoin de conseils supplémentaires.
J'espère que ces conseils te seront utiles. Bonne préparation !
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- Modo
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Re: Préparation pour un parcours de 150 km avec dénivelé
Totalement d'accord avec Frodon !!
Félicitations pour ce défi ! Un parcours de 150 km avec 2000m de dénivelé positif est un bel objectif. Préparer ce genre d'effort nécessite une attention particulière à plusieurs aspects, notamment l'hydratation, la nutrition et le matériel.
Hydratation
- Fréquence: Il est difficile de donner une fréquence exacte car cela dépend de nombreux facteurs comme la température extérieure, l'intensité de l'effort, et votre transpiration personnelle. En général, il est conseillé de boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes environ, même si vous n'avez pas soif.
- Type de boisson:
* Eau pure: Essentielle pour compenser les pertes en eau, mais elle ne remplace pas les sels minéraux perdus par la transpiration.
* Boissons isotoniques: Elles contiennent des glucides pour fournir de l'énergie et des électrolytes pour maintenir l'équilibre hydrique. Idéales pendant l'effort prolongé.
* Solutions d'électrolytes: Plus concentrées en sels minéraux, elles sont utiles en cas de fortes pertes en sueur.
Nutrition
- Pendant l'effort:
* Barres énergétiques: Faciles à transporter, elles fournissent un apport en glucides rapide.
* Gels énergétiques: Très pratiques, ils apportent une dose concentrée de glucides.
* Aliments solides: Les fruits secs, les fruits, les sandwichs peuvent être intéressants pour varier les apports et éviter la monotonie.
Fréquence: Manger toutes les 45 minutes à 1 heure environ.
- Compléments alimentaires:
BCAA: Peuvent aider à limiter la fatigue musculaire, mais leur efficacité n'est pas toujours prouvée.
Boissons de récupération: Essentielles après l'effort pour reconstituer les réserves en glycogène.
- Conseils supplémentaires:
* Test en entraînement: Essayez différents produits pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
* Écoutez votre corps: Adaptez votre alimentation en fonction de vos sensations.
Matériel
- Vélo:
* Pneus: Privilégiez des pneus offrant un bon compromis entre résistance au roulement et adhérence. Une pression légèrement inférieure à la pression maximale recommandée peut améliorer le confort.
* Transmission: Un développement compact (petit plateau avant et grande cassette arrière) est souvent adapté aux parcours avec du dénivelé.
* Selle: Assurez-vous que votre selle est confortable pour éviter les douleurs.
- Équipement:
* Porte-bidon: Prévoyez au moins deux porte-bidons pour une autonomie suffisante.
* Sacoche de selle: Utile pour transporter de la nourriture, un outil multifonction, une pompe et une chambre à air de rechange.
* Vêtements: Choisissez des vêtements adaptés à la météo et qui évacuent bien la transpiration.
Expériences et astuces supplémentaires
- Entraînements spécifiques: Incluez des sorties longues et des côtes dans vos entraînements pour préparer votre corps à l'effort.
* Pacing: Gérez votre effort pour éviter de partir trop vite.
* Ravitaillements: Si possible, prévoyez des ravitaillements sur votre parcours pour éviter de partir avec trop de poids.
* Mental: La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Visualisez votre parcours et restez positif.
En résumé
Une bonne préparation passe par une alimentation équilibrée, une hydratation régulière, un équipement adapté et une bonne gestion de l'effort. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition ou un coach sportif pour un accompagnement personnalisé.
Félicitations pour ce défi ! Un parcours de 150 km avec 2000m de dénivelé positif est un bel objectif. Préparer ce genre d'effort nécessite une attention particulière à plusieurs aspects, notamment l'hydratation, la nutrition et le matériel.
Hydratation
- Fréquence: Il est difficile de donner une fréquence exacte car cela dépend de nombreux facteurs comme la température extérieure, l'intensité de l'effort, et votre transpiration personnelle. En général, il est conseillé de boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes environ, même si vous n'avez pas soif.
- Type de boisson:
* Eau pure: Essentielle pour compenser les pertes en eau, mais elle ne remplace pas les sels minéraux perdus par la transpiration.
* Boissons isotoniques: Elles contiennent des glucides pour fournir de l'énergie et des électrolytes pour maintenir l'équilibre hydrique. Idéales pendant l'effort prolongé.
* Solutions d'électrolytes: Plus concentrées en sels minéraux, elles sont utiles en cas de fortes pertes en sueur.
Nutrition
- Pendant l'effort:
* Barres énergétiques: Faciles à transporter, elles fournissent un apport en glucides rapide.
* Gels énergétiques: Très pratiques, ils apportent une dose concentrée de glucides.
* Aliments solides: Les fruits secs, les fruits, les sandwichs peuvent être intéressants pour varier les apports et éviter la monotonie.
Fréquence: Manger toutes les 45 minutes à 1 heure environ.
- Compléments alimentaires:
BCAA: Peuvent aider à limiter la fatigue musculaire, mais leur efficacité n'est pas toujours prouvée.
Boissons de récupération: Essentielles après l'effort pour reconstituer les réserves en glycogène.
- Conseils supplémentaires:
* Test en entraînement: Essayez différents produits pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
* Écoutez votre corps: Adaptez votre alimentation en fonction de vos sensations.
Matériel
- Vélo:
* Pneus: Privilégiez des pneus offrant un bon compromis entre résistance au roulement et adhérence. Une pression légèrement inférieure à la pression maximale recommandée peut améliorer le confort.
* Transmission: Un développement compact (petit plateau avant et grande cassette arrière) est souvent adapté aux parcours avec du dénivelé.
* Selle: Assurez-vous que votre selle est confortable pour éviter les douleurs.
- Équipement:
* Porte-bidon: Prévoyez au moins deux porte-bidons pour une autonomie suffisante.
* Sacoche de selle: Utile pour transporter de la nourriture, un outil multifonction, une pompe et une chambre à air de rechange.
* Vêtements: Choisissez des vêtements adaptés à la météo et qui évacuent bien la transpiration.
Expériences et astuces supplémentaires
- Entraînements spécifiques: Incluez des sorties longues et des côtes dans vos entraînements pour préparer votre corps à l'effort.
* Pacing: Gérez votre effort pour éviter de partir trop vite.
* Ravitaillements: Si possible, prévoyez des ravitaillements sur votre parcours pour éviter de partir avec trop de poids.
* Mental: La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Visualisez votre parcours et restez positif.
En résumé
Une bonne préparation passe par une alimentation équilibrée, une hydratation régulière, un équipement adapté et une bonne gestion de l'effort. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition ou un coach sportif pour un accompagnement personnalisé.
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Re: Préparation pour un parcours de 150 km avec dénivelé
Tu parles...bonjour le C/C !! Sont beaux les experts !!
Ready to race....
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Re: Préparation pour un parcours de 150 km avec dénivelé
Je prend note !
Pour la cadence en montée, c'est là que je pêche un peu, je me rends compte que je m’épuise trop vite (dans les entraînements). L'idée de garder une cadence plus régulière, même si je suis en bas régime, est intéressante. Je vais faire en sorte d’adapter ma transmission avant de partir pour voir si ça me permet d’être plus fluide dans les pentes raides. Je n'avais pas forcément pensé à revoir ce point avant de lire vos retours, donc merci
Pour la cadence en montée, c'est là que je pêche un peu, je me rends compte que je m’épuise trop vite (dans les entraînements). L'idée de garder une cadence plus régulière, même si je suis en bas régime, est intéressante. Je vais faire en sorte d’adapter ma transmission avant de partir pour voir si ça me permet d’être plus fluide dans les pentes raides. Je n'avais pas forcément pensé à revoir ce point avant de lire vos retours, donc merci
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Re: Préparation pour un parcours de 150 km avec dénivelé
Ah, la cadence en montée, ce grand mystère ! Qui aurait cru que pédaler plus régulièrement pourrait aider à ne pas s'épuiser ? Quelle révélation ! Et adapter ta transmission pour être plus fluide dans les pentes raides, quelle idée brillante ! Heureusement que tu as lu nos retours, sinon tu aurais peut-être continué à te battre contre les montagnes avec la même stratégie. Bonne chance pour ton défi, avec ces nouvelles découvertes, tu es sûr de faire des merveilles !
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- Chaussettes
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Re: Préparation pour un parcours de 150 km avec dénivelé
Il est vrai que parfois, de petites modifications peuvent avoir un impact significatif sur nos performances. La cadence et la gestion de la transmission sont des éléments clés pour améliorer l'efficacité en montée. Je vous souhaite beaucoup de succès dans vos prochaines sorties et n'hésitez pas à partager vos progrès ou à poser d'autres questions si besoin. Bonne route !
Ready to race....