Débuter la CAP

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Colonel Chiwawa
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Débuter la CAP

Message par Colonel Chiwawa »

Voilà un petit programme qui m'a réconcilié avec la CAP.
Objectif : être capable de courir 30 min avec un bon rythme et en "aisance respiratoire" (en discutant par exemple)
Cherchez surtout pas à battre des records, vous commencez, il va falloir que vos muscles se fassent donc on y va tout doux et le plus régulièrement possible.
Une fois ce programme passé vous pourrez facilement viser du 10km et pousser "la machine".
Attention quand même : le VTT assoupli la cheville, la course à pied la muscle. Courrir sans être préparé alors que vous roulez beaucoup c'est forcément risqué.
Rythme : 2 séances par semaine sur 6 semaines (ça vous laisse d'autres jours pour rouler)
M=marche rapide
C=course
R=repos (au choix : léger footing ou marche rapide)
Semaine 1 :
10'M puis 6x2'C avec R1'
10'M puis 5x3'C avec R1'
Semaine 2 :
8'M puis 4x4' avec R1'
6'M puis 4x5' avec R1'
Semaine 3 :
2x6' R1'30 puis 2x5' R1'
2x8 R1'30 puis 3x4' R1'
Semaine 4 :
12' 10' 8 ' R2'
2x10' R2 puis 2x5' R1'
Semaine 5 :
15'C R2' puis 3x5' R1'
20' 10' 5' R2'
Semaine 6 :
25'C R2 puis 2x5' R1'
30'C


Roule depuis Janvier 2016
Nouveau poignet, nouveau bike !

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Fluti
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Re: Débuter la CAP

Message par Fluti »

Ah j'ai fais ça y'a deux ans, c'est passé crème !